ランナーズマイスターのランニングアドバイス
一般財団法人アールビーズ財団のランナーズマイスター認定制度初級ジュニアクラス認定資格取得者のまつたかさんがランニングに関するアドバイスを掲載していきます。
マッターホルンウルトラクス４６K
チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン
主な参加レース
フルマラソン
３時間２分５５秒（勝田全国マラソン２０１５）
つくばマラソン、横浜マラソン、かすみがうら、長野マラソン、
北海道マラソン、板橋シティ、千葉マリン、
トレイルランニング
マッターホルンウルトラクス４６K、北丹沢山岳耐久レース、ハセツネCUP、信越五岳１１０ｋｍ、戸隠２０ｋｍ、菅平スカイトレイル、
ウルトラマラソン
チャレンジ富士五湖（１１２ｋｍ、１００ｋｍ、７１ｋｍ）
野辺山１００ｋｍ、飛騨高山１００ｋ
Vol.1 ウルトラマラソン完走のヒケツ
フルマラソンを完走できたら次の目標はなんだろうって考えますよね？ナイトランではフルの大会を走る前に５０ｋｍ以上（？）走った強者もいますが、だいたいはフルのタイムが伸び悩んでからの転向だと思います。ここでは初めてウルトラマラソンを走る方へ向けていくつかポイントをお話ししたいと思います。
横浜MMナイトランでは２０１０年頃（？）から毎年みんなで参加しています。スタートとフィニッシュ地点にあるキャンピング施設PICAに泊まるので合宿気分で参加できます。フィニッシュしたらすぐにお風呂に入って部屋にも戻れるのはとても最高ですよ。
７１ｋｍ、１００ｋｍ、１１８ｋｍのカテゴリがあります。７１ｋｍは１箇所、１００ｋｍと１１８ｋｍは２箇所に自分の荷物をあづけることができます。
ナイトランでは応援のサポーターがクルマで巡回していますので事前に食料とかの荷物を預けて受け取ることができます。
僕は事前に応援隊にカップうどんを預けていたので、お湯を入れてもらってレース途中に食べました。ただし、他のメンバーの応援のタイミングによっては１回は会えますが２回目は年によっては出会えない可能性もあるので事前に調整する必要があります。
レースメーク
レース途中には関門がたくさんあります。関門毎の通過予定タイムを設定しましょう。休憩時間もおおよその時間を見積もった方がいいですよ。途中、休憩は意外に時間があっという間に過ぎてしまいます。ナイトランの応援隊も居心地がいいので少し談笑するだけでも５分くらいはあっというま。これを１時間毎に１０回やってたらそれだけで５０分。１０時間以上の長丁場なので休憩はした方がいいのですが休憩場所毎に計画的に取りましょう。タイムリストを作って見て当日みながら走るのもいいでしょう。
エネルギー（食事）
前日は炭水化物を中心にたくさん食べましょう。タンパク質もレース中に筋肉の損傷があるのでお腹の具合をみて食べれる人はたべてもいいと思います。パスタは個人的にはエネルギーになるまで時間がかかる（２日）と思っているので、ご飯が最適。富士五湖はほうとうが名産なのでそれでもOKですよ。
フルマラソンを早い時間（３時間代とか）だとレース中に補給してもそれほどすぐにエネルギーになってくれません。しかし、ウルトラマラソン。レース中も食事が重要！しっかり食べてしっかり完走しましょう！！
また、食べ物の種類によって走れるエネルギーになるまで時間がことなるのでそれも考慮して補給しましょう。
ウルトラマラソンを走るのに必要なエネルギー
●71km 60kgの人、約4800kcal＋基礎代謝１日分（約2000kcal）＝6800kcal
●71km 40kgの人 約3200kcal+基礎代謝１日分（約1200kcal）=4400kcal
●100km 60kgの人 約6800kcal＋基礎代謝１日分（約2000kcal)=8800kcal
●118km 60kgの人 約8000kcal＋基礎代謝１日分（2000kcal)=10000kcal
必要なエネルギーの計算をしてみて改めて驚きました。距離や体重にもよりますが、3,000kcalから10,000kcalは必要。前日や早朝の食事でも普通に食べるにしても一度には食べきれませんよね。そのほかはレース中に摂取しましょう。
走れるエネルギーになるまでの時間
ごはん 約２時間 前日やスタート前、またレース中も２時間後にエネルギーになると思って食べましょう。最後の最後ステラシアターで食べても意味ないですよ！うどん、そばも２時間くらいはかかりますね。パスタやパンはもっとかかると思います。
カステラ 約３０分～２時間。フルマラソン前日でも食べる人が多いと思います。砂糖が入ってるので速攻性はあります。小麦粉なので少し時間はかかるけど、バームクーヘンとは違って脂質が少ないのでエネルギーになりやすいです。
フルーツ これはエネルギーもありますが、疲れてエナジーゼリーとか甘い物ばかり食べてて味に飽きるので変化がでて食べやすい。イチゴは個人的に好きです。差し入れあるといいなあ。
ショッツ
フルマラソンで飲もうとして飲まなかった残り物。ゼリーというよりはドロっとした液体。しかたなく飲むときはあるけど個人的には飲めない。速攻性があって５分後くらいにはエネルギーになる。カロリーは少ないのでいくつも必要かも。３０分とか６０分くらいはもつか？
117kcal
パワージェル
これもドロっとした液体。好きなひとはこれをいくつも飲みます。フラスコに入れてまとめるひとも。
120kcal
DNSエナジーゼリー
これは去年からか、サポートエイドで配られるようになりましたので自前でもって行かなくてもいいかもしれません。
ゼリー感があるので僕は飲みやすくていいと思います。
でも結構量が多いので全部飲みきれなくて捨ててるひとも結構いました。もったいない！速攻性もあるので体力が落ちたら飲んで復活できます。
カロリーは量が多い分高いですがそれでも168kcalですね。１時間半くらいかも。
スティンガー
エナジーゼリー系で味を変えたい場合はこのあたり。アメリカンな甘さ。
100kcal
パワーバーパワージェル
液体でドロっとしたものではなくグミタイプ。もぐもぐかんで食べます。グミのなかから液体も入ってて２種類の時間差でエネルギーになる。
個人的にはこれが一番走るためのエネルギーになってくれます。走りながらもぐもぐ食べなければならないのでウルトラの速度なら問題ありません。キチンと噛まなければ飲み込めないので咀嚼も効果があるのかもしれませんね。１袋210kcal
（エネルギーの持ち時間はざっとした目安です。走れる距離や時間は体重でかわります。）
最後に
いままでナイトランではウルトラに向けて練習を重ねてきました。練習ではヘトヘトになったけどそれは強くなった証拠！きっと頑張れるハズです！ただし、初めて一番長い距離を走ることになる人もたくさんいると思います。
従って、どこかで必ず脚は終わります。筋肉は痛くなって走ってる途中に
「なんでこんなことやってるのだろう？」
と思うかもしれません。エネルギーを補給して走るエネルギーは復活しても脚の痛みは消えません。
ここからはアドバイスもあったもんじゃないけど、最後は気持ち。真っ青さんを始め途中ナイトランの応援隊がいます！ナイトランの旗を見たら力がわき出てくるかもしれません。「もうダメ」って弱音を吐いても大丈夫！本人はツライけど、応援隊はシラフなようなもん。ひたすら「頑張れー！」っと声をかけます。
それがチカラになりますよ。ホントです！
じゃ、がんばりましょう！！
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